入門級瑜伽動作十二式別光收藏快動起來！下犬式，能美化肩部，拉長大腿。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。

　　魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展肌肉，敞開雙肺。仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

　　站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當(dāng)你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

　　貓-牛式，有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起，好像牛一樣。重復(fù)三到五次，注意呼吸。

　　臥蝴蝶式，坐骨神經(jīng)從后腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產(chǎn)生疼痛。臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。

　　頸部伸展，盤腿而坐，頭朝右轉(zhuǎn)，左臂往身體左側(cè)延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側(cè)得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然后頭朝左轉(zhuǎn)，反方向重復(fù)這個練習(xí)。練習(xí)山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側(cè)轉(zhuǎn)，同一側(cè)的手肘曲起來拉伸頭部。

　　眼睛蛇式，伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰，面部放松。

　　鴿子式，提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，枕在大腿上，雙手前伸。適合臀部緊繃的辦公族

　　嬰兒式，是許多瑜伽課程的基礎(chǔ)休息姿勢。簡易坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。呼氣時，雙手移至身體兩側(cè)，上身自尾椎開始，一節(jié)一節(jié)網(wǎng)前方放松落下，直至腹部貼近大腿，落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放松面部肌肉，放松身體，均勻地呼吸。

　　樂嬰兒式，這個姿勢打開臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。平躺，做深呼吸。吸氣，雙腳舉起打開并曲膝，雙手抓住腳板，吐氣。手施力將腳板往下拉，停留5~10秒，做深呼吸，緩慢還原，調(diào)息?？鞓穻雰菏胶唵我鬃?，即使是初學(xué)者也能做。

　　生命能量呼吸法，種呼吸方式使人鎮(zhèn)靜，從新找回生命的能量。盤腿坐在地板上（椅子上），閉上雙眼。伸出舌頭，讓它朝里卷曲。（如果你的舌頭天生卷曲不了，就嘗試用嘴做“O”形）。通過嘴巴吸氣，讓空氣經(jīng)過舌頭，感受到?jīng)鏊臍庀ⅰＨ缓?strong>愛游戲(ayx)中國官方網(wǎng)站，通過鼻子呼氣。堅持三分鐘這種慢長而有節(jié)奏的呼吸法，你的能量會煥然一新。